Obal Na Rezervní Kolo
Fazole je třeba den předem namočit. Fazole obsahuje 11 g vlákniny na 100 g. Hrách (sušený) Hrách je další úžasnou luskovinou nabitou vitamíny, minerály a samozřejmě vlákninou. Hrách je vhodný i při hubnutí, protože obsahuje vysoký podíl bílkovin, rostlinného charakteru, takže podpora a očista trávení je zde v té správné formě. Obecně luštěniny jsou vhodné pro vegetariány, aby nabyli potrabné tuky a bílkoviny. Z hrachu si umíte připravit pomazánku, omáčku, prívarok… Hrách (sušený) obsahuje 19 g vlákniny na 100 g. Lískové ořechy Tyto ořechy obsahují z našich druhů nejvíce vlákniny, skoro dvojnásobek obsahu vlákniny vlašských ořechů. Lískové ořechy mají vysokou nutriční hodnotu (minerály, dobré tuky…). Lískové ořechy můžete konzumovat jako klasické ořechy samostatně, přidat si je však můžete do různých mléčných či sladkých jídel (umletá forma nebo celé očištěné kousky). Lískové ořechy obsahují 13, 4 g na 100 g. Mák Mák setý je silnou "prostředkem" zdraví a to hlavně pro zdraví kostí, kloubů a… Mák má vysoký obsah vlákniny a tím podporuje trávení ale obsahuje i nejvyšší dávku vápníku, což je i pro kosti, klouby, vlasy a nehty potřebným "materiálem".
Pokud se dítko stravuje rostlinně s dostatkem vlákniny od malička, nemívá s nadýmáním a bolestí břicha obvykle problém. A jak jste na tom s příjmem vlákniny vy? Přijímáte ji dostatek? Jíte pestře a zdravě? Máte nějaké tipy či oblíbené recepty bohaté na vlákninu? Budeme rádi, když se s námi podělíte v komentářích. Zdroje: 1, 2, 4 Fiber. Harvard T. H. Chan: School of public health [online]. [cit. 2021-4-25]. Dostupné z: HONZÁK, Radkin. Ať žijou mikrouti. Ilustroval Dominik DRÁBEK. Praha: Zeď, [2018]. ISBN 978-80-907309-2-2. 5, 6 Vláknina nám stále chybí. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna [online]. Dostupné z: 7 GREGOR, J. a a kol. Epidemiologie kolorektálního karcinomu v České republice. Kolorektum: Screening kolorektálního karcinomu [online]. Dostupné z: epidemiologie-kolorektalniho-karcinomu–epidemiologie-kolorektalniho-karcinomu-v-cr 8 Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny? STOB: Stop obezitě [online]. Dostupné z:
Cizrna Cizrna není velmi populární potravina, ale určitě by mohla, být pro svou vysokou výživovou hodnotu. Tato zdravá a bezlepková luštěnina má silně pozitivní účinky na celý náš organismus, pro svou vysokou nutriční hodnotu. Z cizrny si víte připravovat prívarok, pomazánku, omáčku, nebo jej použít jako přílohu ke masovým jídlům. Cizrna však třeba den předem namočit. Cizrna obsahuje 8, 1 g vlákniny na 100 g. Ostružiny Jedno z našich ovoci, které má nejvyšší podíl vlákniny. Ostružiny navíc obsahují i vitaminy a antioxidanty, takže jsou pro celkové zdraví (imunita, trávení, vylučování) velmi prospěšné. Z ostružin si můžete připravit smoothie nápoj, koktejl, přidat je do různých mléčných nebo sladkých jídel. Ostružiny obsahují 4, 7 g na 100 g. Fazole Snad nejznámější luštěnina v naší oblasti je právě fazole. Obsah cenných látek, kromě vlákniny, je pro trávení tím nejlepším řešením… Z fazolí si umíte připravit chutné a výživné jídla jako například prívarok, pomazánku, omáčku, zeleninový salát nebo ji mít jako přílohu ke masu.
Co si z toho vzít? Strategie pro Evropu se drží pomyslného středu a tak můžeme doporučení 30g vlákniny na den brát jako adekvátní ukazatel. Obsah vlákniny v potravinách Jak už bylo zmíněno výše, vláknina se přirozeně vyskytuje v ovci, zelenině, luštěninách, ořeších či zrnu obilovin. Opravdu se tak většinou nemusíte bát, že byste ji měli ve stravě nedostatek. Pokud se snažíte o dodržování zdravého, komplexního jídelníčku možná ji naopak budete konzumovat i více. CHIA semínka v pudinku – recept u nás Rozpustnou vlákninu obsahuje především oves, ovesné vločky, luštěniny, ořechy či jablka a bobulovité plody. Naopak nerozpustnou formu vlákniny naleznete například v kořenové zelenině, kedlubně či ředkvičkách. Obsahují ji i slupky ovoce, pšeničné otruby, či dodnes tak oblíbené psyllium. Tabulka obsahu vlákniny v potravinách Potravina Vláknina g/100 g Kedluben 3, 6 Batát 3 Lilek 3 Brokolice 2, 6 Brambory 2, 5 Cibule 1, 7 Avokádo 7 Sušené švestky 7 Banán 2, 6 Hruška 3, 1 Žito 15, 1 Oves 9, 4 Bulgur 4, 5 Quinoa 7 Fazole měsíční 19 Cizrna 12 Červená čočka 11 Chia semínka 34 Mandle 13 Další makroživiny Bílkoviny Sacharidy Tuky