Obal Na Rezervní Kolo
Když bude tvá trasa kopcovitá, rovné pasáže se pak stanou snadno překonatelnými. Pro nohy ideální © Damien Rosso/Red Bull Content Pool 6. Silné nohy = rychlé tempo Když už jsme u svalů, jak jde o běhání, nohy jsou tvým nejdůležitějším nástrojem. Pokud v nich chceš mít sílu, není od věci si čas od času zajít do posilovny a věnovat jim trochu péče. Po několika takových trénincích už tě nebudou ty otravné kopce strašit ve spánku. Nezapomeň na leg day © Greg Coleman/Red Bull Content Pool 7. Otestuj si různé tratě a povrchy Beton, bahno, štěrk, kopce, rovinky - testováním různých povrchů se připravíš na všechno, co tě na tvých pravidelných pěti kilometrech může potkat. Zkus se proběhnout po lesní cestě, nebo po cyklostezce a zjisti, co ti sedí nejlíp. Až na to přijdeš, soustřeď se i na ty povrchy, na kterých se necítíš až tak pohodlně. S každým opakováním si začneš zvykat. Jestli chceš podat lepší než ten nejlepší výkon, nebo se chystáš na závod, může ti být kofein užitečný. Stačí se nabudit jedním hrnkem kávy, energeťákem, nebo kofeinovou žvýkačkou.
Uvedu příklad: Pokud běžec absolvuje první "profesionálně měřené" 5 km za 23 min s cílem zvládnout pětku pod 20 min, musí ještě trénovat a pracovat na zrychlování dílčích úseků, aby se časem dostal na 4:00 min / 1 km. Příprava na kratší tratě mu dá dobrý základ pro tratě delší. Jestliže v dalších bězích zvládne 5 km za 20 min, bude teoreticky schopný za nějaký čas uběhnout i 10 km podle svých představ, tedy za 40 – 42 min. Základem je nepřehodit trénink zcela na jiný stupeň ze dne na den. Pokud jste zatím zvyklí pouze na pomalý běh (jogging) bez žádné předchozí přípravy, rozhodně nezačínejte s o dost těžším tréninkem podle plánů pro pokročilé. Jestliže běháte týdně 30 km, nemůžete najednou zvednout kilometráž na 50 km / týden. Ideální je pomalu tuto zátěž navyšovat, např. každý týden jen o 3 km. Pro úplné začátečníky se nedoporučuje hned začínat s tréninkem na 10 km. Ideální bude nejprve vyzkoušet 5km vzdálenost. Středně pokročilí nebudou mít moc práce navíc, základem je trénink "závodního tempa" v kratších úsecích (např. 5 nebo 6 km) ohraničených 2 km rozklusem a 2 km výklusem a víkendový dlouhý běh ideálně na 15 – 20 km.
Dobrý den, mé jméno je Tomáš. Bydlím v Nové Jičíně. Je mi 21. Aktivně jsem se věnoval sporut TFA-netvrdší hasič přežentálně se věnuju posilovně a makam na sobě jen co to jde a čas jsem dostal nabídku k Hasičům, protože mám hasičskou školu. Podmínkou je uběhnout 2km za určitej čas a to je 9:20. Minulej čas byl když jsem tam byl na posledních testech 9:35.. A to jsem nějak netrénoval a taky proto jsem ty testy neudělal. Dneska jsem dostal další šanci a za měsíc a půl tedy nějak začátkem dubna na fyzický, sklapy nemám problém. Jen ten běh abych to uběhnul i za 9 minut nebo pod 9 to je fuk.. Začal jsem běhat včera 2× denně ráno a večer tak cca 800m mám za nějakých 2 minuty. Problem je, že osobně to uběhnu pod 8, ale jakmile příjdu na ty testy a mám uběhnout 5×400m kolem fotbalového hříště tak to prostě nejde.. Teď jdu do sebe a chci to uběhnout svým tempem za těch 9 minut. Tak se chci zeptat jestli je to možné natrénovat za ten měsíc a nebo i v kratším intervale. Rád bych byl kdyby jste mě poradily jak běhat jestli na vytrvalost nebo na rychlost.
Rozhodli jste se začít běhat, ale jste úplní začátečníci, kteří naposledy uběhli povinný kilometr ještě na střední škole? Bojíte se, že nemáte žádnou kondici a po kilometru vypustíte duši? Hoďte strachy za hlavu a vyběhněte. Jen se řiďte pravidly pro běžce začátečníky. Nebojte se chůze Pokud nejste zvyklí na pravidelnou pohybovou aktivitu, je třeba začít postupně. Pro začátečníky je ideální tzv. indiánský běh, tedy střídání běhu s chůzí. Před vyběhnutím určitě nezapomeňte na rozcvičku, díky níž si ušetříte případné zranění. Jak vypadá takové zahřátí před během, najdete v tomto článku: Rozcvička před během: Jak dlouho má trvat a které cviky jsou důležité? Běhání Následně si buď stanovte pevné intervaly, po které budete střídat běh s chůzí (například 5 minut běhu, 5 minut chůze), nebo prostě vyběhněte, a jakmile nebudete moci, přejděte do chůze. Po zotavení se znovu rozběhněte a takto to opakujte po celou stanovenou časovou periodu. Další možností je stanovit si vzdálenost, kterou chcete uběhnout, a poté střídat dle svého stavu běh s chůzí tak dlouho, dokud ji nezaběhnete.
Místo startu a cíle: Sokolovna Dubany Kapacita hlavního závodu: 10, 2 km = 500 míst, rodinný závod a dětské kategorie omezenou kapacitu nemají Výdej startovních balíčků a čísel: EXPO Sokolovna Dubany Cena základního startovného závodu na 10, 2 km a Bazoš rodinného běhu zahrnuje: Rytou originální medaili pro všechny závodníky Startovní číslo s čipem Obálka s nejdůležitějšími informacemi, startovní balíček s dárky od sponzorů Jméno na startovním čísle (při registraci nejpozději do 11. 8. 2022) 10% slevu na objednávku sportovního oblečení od firmy DDsport Občerstvení na trati a v cíli E-mail s cílovým časem Oficiální čas, čistý čas a mezičas na 5 km Úschovnu věcí, šatnu a sprchu AUTOCENTRUM OLOMOUC dětské závody: Startovní balíček s dárky Rytou originální medaili pro všechny závodníky Startovní číslo s čipem Jméno na startovním čísle ( při registraci nejpozději do 11. 2022) Dárky od partnerů Vodu Dětské zázemí Oficiální čas, čistý čas Úschovnu věcí a převlékárnu Občerstvení v cíli 4Drun - Kontakt Dušan Romanovský ředitel závodu Dubany 199 79812 Kralice na Hané +420 777 615 685 Tomáš Dokoupil marketing, webmaster +420 603 528 667 Jiří Romanovský koordinátor +420 774 169 502 Michal Stojan technický úsek +420 702 231 320
A v jakých intervalech běhat tak abych si to nacvičil za ten měsíc. Děkuju moc za každou odpověď radu.
V podstatě jde o tréninky, které střídají dynamická cvičení s krátkými oddychovými pauzami. Můžeš sprintovat, skákat přes švihadlo nebo jezdit na kole - změna nikdy neuškodí. HIIT se švihadlem © Ryan Taylor/Red Bull Content Pool 3. Někdy je čas zpomalit Aby člověk mohl běžet rychleji, musí umět zpomalit a to na pravidelné bázi. Lehké výklusy jsou efektivní způsob, jak se udržet v kondici. Přestože je lákavé tyhle nudné běhy úplně vypustit, jejich zařazení do tréninkového plánu je pro dosažení lepších výsledků vlastně nutné. Nesnaž se držet si při běhání vždy konstantní tempo. Pro zlepšení svých výsledků vyzkoušej do pravidelných výběhů zařadit pětiminutové úseky, kdy poběžíš tzv. na doraz. Časem se z nich můžou stát desetiminutové challenge, které zaručeně vylepší tvůj čas na pěti kilometrech. Intervalové tréninky udrží ve formě i tvé srdce © Ryan Taylor/Red Bull Content Pool Kdo čekal, že se schodům a kopcům vyhne, toho asi zklameme. Bez nich to toiž nepůjde. To, co zažívají tvoje nohy během náročného běhu do kopce se v podstatě vyrovná vzpírání nebo dřepování.